Paradosso tra alto volume cibo infrequente, basso volume cibo frequente

L'estate passata mentre correvo per i boschi della mia Valle Po ho intravvisto alcuni cervi in lontananza scorrazzare velocemente... Un breve momento che ha innescato in me una serie di pensieri mentre procedevo con una mia escursione ultratrail. Il vantaggio di allenarsi sulle lunghe distanze a piedi è che si ha molto tempo per pensare e quell'esperienza ha tenuto impegnata la mia testa per molte ore. Da qui mi ero chiesto se veramente noi e tutti gli altri animali del pianeta siamo veramente impostati per avere tanta disponibilità alimentare se facciamo tanto e poca se facciamo poco. Come avevo già scritto su uno dei miei libri se si presenta una situazione di carestia allora con una maggior attività di ricerca aumenteranno pure le probabilità di procurarsi cibo. Questo è a mio avviso un punto che non presenta molti dubbi. Esistono dei 'però' che complicano un ragionamento semplice... Ogni animale deve iniziare a procurarsi il cibo, muovendosi molto, quando nella zona in cui si trova è ormai esaurito. Ciò da luogo ad una serie di concetti da sviluppare, verso la sfera umana visto che noi se fossimo immersi in un contesto selvaggio saremmo succubi delle stesse regole. Infatti ogni essere vivente cerca il cibo quando questo non è più presente, per cui inizia a spostarsi a digiuno in ogni direzione per lunghe distanze prima di avere la 'fortuna' di imbattersi in qualcosa di commestibile. Discorso che vale per specie carnivore e non.

Mi viene sempre un po' da ridere quando qualche 'luminare' del body building scrive sulle riviste, che l'uomo preistorico era cacciatore, e seconto questi poteva trovare il cibo con incredibile facilità nei boschi in cui viveva... Mentre i cacciatori di oggi armati di fucili e cani addestrati devono organizzare intere battute a squadre per avere la fortuna di colpire un solo cinghiale! Allora l'uomo preistorico quanto doveva impegnarsi digiunando per procurarsi un po' di carne? Probabilmente si nutriva di 'qualcos'altro' ma questo è un altro discorso...

Sono del parere che l'uomo del passato, quando viveva in una condizione nomade, stabiliva accampamenti in zone ad alto contenuto alimentare fino ad esaurire le risorse di quell'ambiente, per poi spostarsi in un nuovo luogo quando si presentava un'ennesima carestia, percorrendo distanze imponenti con pochissime risorse alimentari.

Le stesse mandrie di bestiame si nutrono fino ad esaurire tutte le risorse alimentari di un luogo per poi spostarsi molto, fino a quando non trovano un altro ambiente favorevole. Così come pure i carnivori si nutrono della loro preda fino a quando questa non è esaurita e poi dopo una condizione di digiuno e ricerca prolungata arrivano a cacciarne un'altra, per ricominciare il ciclo...
Secondo tale ragionamento è si vero che muovendosi molto aumentano le probabilità di trovare cibo, solo però in un momento successivo. Tutto avviene in una condizione di alto movimento unito ad un periodo di carenza alimentare e solo superato tale lasso di tempo arriverà la volta di nutrirsi dopo aver trovato il cibo e non sarà più necessario muoversi, fintanto che questo sarà presente!
Quindi perché oggi giorno nello sport viene imposto agli atleti di nutrirsi sempre di più se si allenano maggiormente? Forse questo tipo di ragionamento è legato all'era tecnologica in cui viviamo, dove motori più potenti per andare più veloce richiedono più carburante. Spesso si scorda che il nostro corpo è completamente basato sul meccanismo di adattamento, mentre gli strumenti che creiamo noi no.
Dopo tali affermazioni, si capisce che l'adattamento compensativo successivo ad una dura situazione di ricerca alimentare in condizione di carenza genererà effetti verso l'alto quando il cibo sarà nuovamente abbondante e non sarà più richiesto movimento ulteriore per trovarne dell'altro, vista la nuova situazione favorevole. Infatti sarebbe assurdo muoversi 'all'impazzata' per trovare altre fonti nutritive se queste già sono ampiamente presenti nella zona appena occupata, in un contesto naturale. Sarà facile pensare che ogni animale si dedicherà ad un 'periodo di ozio', nutrendosi e riposandosi il più possibile, facendo si che l'organismo possa mettere in atto tutti gli adattamenti necessari successivi alle 'pene' patite nel periodo di carenza, fortificando l'individuo.
Le regole in ogni programma di allenamento dovrebbero rispettare tale base evolutiva. Stranamente si fa tutto al contrario ed ancora una volta il body building ne è l'esempio più lampante! Il motto è da sempre 'Allenati tanto e mangia tanto'... Così facendo però i risultati saranno limitati al primo breve periodo, visto che rappresenta pur sempre un cambiamento, con progressi apparenti circoscritti al momento iniziale...
Seguendo un ragionamento di tipo lineare basato sulla quotidianità moderna è spontaneo pensare 'se vuoi di più mangia di più'. Pur essendoci del vero le cose in natura sono imposte da processi di tipo compensativo e pertanto tengono conto dell'elemento cronologico. Per cui avremo il teorema secondo il quale 'se non hai fai di più' e solo in seguito 'se hai trovato consuma di più per dopo'. Non sono nient'altro che semplici accostamenti di parole che rispecchiano in modo definitivo il contrasto tra il mondo umano artificializzato legato al beneficio immediato e quello naturale di ricerca di un guadagno posteriore.
Come è possibile allacciare regole di tipo post-compensativo per ottenere benefici diretti sull'allenamento? Proverò a spiegare gli adattamenti effettuati sul programma Matevo®. Come ben si sa Matevo® è una tecnica di allenamento a basso volume per l'incremento della forza e della massa corporea. Ogni cosa è amministrata da regole matematiche con una progressione ad onda di sforzo. L'ingrediente 'nascosto' a questo punto è l'aggiunta di una settimana ad alto volume. Nel primo manuale avevo già scritto sul sovra-allenamento controllato. La forma però era tutt'altro che definitiva.
Qui, dopo molte sperimentazioni grazie ai ragazzi del mio centro voglio proporre una 'soluzione matura' per gestire un periodo ad alto volume nel programma Matevo® regolato da prerogative evolutive. In Matevo® tutto deve essere inserito seguendo una logica esatta basata su quello che succederebbe se si fosse immersi in un contesto naturale... Troppe volte sento persone che si allenano con tecniche ed esercizi sostenendo che uno 'tira di più lì', l'altro 'pompa tanto quello', quello 'si che gonfia', questo 'programma lavora'... Mi sembrano motivazioni con una logica molto molto leggera. Purtroppo tali 'basi' vanno per la maggiore nelle palestre di tutto il mondo. Regole evolutive da usare per un metodo di allenamento invece devono determinare un'esattezza senza compromessi.
Direi che è il tempo di giungere al nocciolo dell'articolo e spiegare come tutto può essere implementato nel metodo Matevo®:
Il metodo è basato sulla progressione dei carichi con andamento ad 'onda di sforzo'. E' quindi prioritario riuscire ad incastonare correttamente ed in un certo modo, il periodo ad alto volume all'interno del contesto allenante.
Se organizziamo un'onda di progressione dei carichi lunga almeno 3 settimane potremo già includerne una ad alto volume con carichi bassi, un'altra intermedia con carichi poco più alti e basso volume, per concludere con carichi alti ed ancora basso volume. Quindi l'onda viene ripetuta un numero indefinito di volte...
Otterremo uno schema del genere se l'onda durerà tre settimane:
Prima onda
alto volume e carichi bassi(es.50kg)
basso volume e carichi medi(es.51kg)
basso volume e carichi alti(es.52kg)
Seconda onda
alto volume e carichi bassi(es.51kg)
basso volume e carichi medi(es.52kg)
basso volume e carichi alti(es.53kg)
Terza onda
alto volume e carichi bassi(es.52kg)
basso volume e carichi medi(es.53kg)
basso volume e carichi alti(es.54kg)
Quarta onda
e si continua con la progressione...

Tale schema è basato su onde di tre settimane, periodo che rappresenta il minimo per innescare questo tipo di progressione. Tutto però potrebbe essere composto da onde di 4, 5 o 6 settimane. Questo dettaglio è a discrezione del praticante.
Come già accennato sopra un programma di allenamento per funzionare al meglio deve rispecchiare regole evolutive. In un contesto naturale non sarà mai possibile trovare una situazione di costante salita. Ci saranno sempre dei momenti di discesa alternati ad altri in salita. Solo in una riproduzione artificiale possono esistere linee perfettamente rette di progressione. Il punto però è che ogni organismo vivente lavora per compensazione dopo aver superato un periodo critico in un successivo lasso di tempo 'tranquillo'.
Se l'utente Matevo® inizierà la settimana ad alto volume e bassi carichi con carestia alimentare, replicherà la situazione in cui un animale selvaggio cerca disperatamente il cibo, quando nell'ambiente in cui si trova non ne esiste più. Qui il fare tanto con poche risorse genera un successivo potenziamento metabolico, legato al 'fare tanto con poco' come promosso da sempre in Matevo®. Terminata la settimana critica, l'utente potrà riprendere la solita procedura mono serie  dando il via alla classica progressione verso l'alto per alcune settimane parallelamente all'abbondanza di cibo. Proprio come quando un animale selvaggio ormai ha trovato la propria fonte alimentare e non ha più necessità di muoversi molto per cercarne ancora, dando il via ad una conseguente compensazione organica...

Mi rivolgo ora in particolare ai fruttariani/digiunatori, che nella loro condizione di continua ricerca nella 'purezza ed indipendenza' alimentare spesso cadono in una situazione di deperimento organico dovuta spesso al nutrimento carente nelle quantità. Ogni animale del pianeta che si nutre di soli vegetali deve assumerne gradi quantità per vivere al meglio. Molto spesso nei testi in stile vegan o fruttariano vengono citati i bovini o i gorilla, noti per possedere una stazza imponente pur nutrendosi di soli vegetali, caratteristica certamente esatta e resa vera però dall'enorme quantità di cibo assunto giornalmente. L'esempio citato se incorporato in un contesto selvaggio non potrà mai essere pendente verso la continua abbondanza. Ogni organismo animale per sopravvivere necessità di una continua alternanza tra carenza ed abbondanza/ricerca ed accumulo, il nutrirsi costantemente troppo poco genera stallo e deperimento. Come il nutrirsi sempre troppo conduce a seri problemi metabolici/cardiovascolari e noi persone occidentali lo sappiamo bene...  Attenzione, non sto affermando che nutrirsi di soli cibi crudi vegetali offerti dalla natura sia sbagliato visto che noi stessi siamo parte della natura, si dovrebbe però ricreare una certa alternanza ciclica nelle quantità andando dal poco al tantissimo per poi ripetere.
Il programma Matevo® nella settimana di 'ricerca del cibo', secondo le regole appena esposte prenderà una forma ad alto volume e carichi ribassati. Pertanto ogni esercizio sarà svolto con serie triple e i pasti giornalieri passeranno per esempio da 5 a 2. Vediamo meglio riportando un frammento della scheda digitale(forza e massa per tutta la vita...):

Settimana 1(giorno A) - Alto volume bassa nutrizione:
    Panca P. Max → 1 rip max con 80kg
    Panca P. → 10 rip + 8rip + 5 rip con 60kg
    Traz. Lat. → 10 rip + 8rip + 5 rip con 65kg
    Rem. Man. → 10 rip + 8rip + 5 rip con 40kg
    Dumbell squat → 10 rip + 8rip + 5 rip con 40kg
    slanci/strapp/squat → 5 rip + 4rip + 3 rip con 40kg

Settimana 2(giorno A) - basso volume alta nutrizione:
    Panca P. Max → 1 rip max con 82kg
    Panca P. → 10 rip con 61kg
    Traz. Lat. → 10 rip con 66kg
    Rem. Man. → 10 rip con 41kg
    Dumbell squat → 10 rip con 41kg
    slanci/strapp/squat → 5 rip con 41kg



Settimana 3(giorno A) - basso volume alta nutrizione:
    Panca P. Max → 1 rip max con 84kg
    Panca P. → 10 rip con 62kg
    Traz. Lat. → 10 rip con 67kg
    Rem. Man. → 10 rip con 42kg
    Dumbell squat → 10 rip con 42kg
    slanci/strapp/squat → 5 rip con 42kg

… Riparte dall'inizio...

L'esempio appena esposto riguarda il giorno A del sistema (Matevo®, forza e massa per tutta la vita...). Per il giorno B lo svolgimento sarà di 12,10,8 rip e per il giorno C saranno 15,12,10 rip.
***
Si tratta certamente di una settimana particolare. Viene generata una situazione di chiaro sovra-allenamento, con tragica riduzione dei pasti giornalieri. Ciò mette di certo in crisi l'organismo spingendolo a migliorarsi, diventando più abile a sfruttare le poche risorse di cui dispone in quei giorni.
Certo, come già spiegato nello schema tradizionale dello sport odierno sarebbe considerata una grossa anomalia comportarsi così per ottenere risultati. Verrebbe detto all'atleta di allenarsi molto e mangiare molto. Nel mondo della natura invece succede esattamente il contrario, perché l'animale cerca il cibo quando non ne ha più, con frenesia e per molti giorni. Ciò andrà in un periodo successivo a generare effetti di tipo compensativo quando la materia alimentare sarà di nuovo disponibile e non sarà più necessario trovarne ancora nell'immediato...
Ragionando in termini evolutivi lo sportivo dovrebbe nutrirsi come indicato sopra nelle schema esposto, alternando tanto lavoro/poco cibo e dopo con poco lavoro/tanto cibo, lasciando fare tutto al processo di super compensazione organica.
Se l'atleta che pratica Matevo® intende adoperare questa tecnica 'paradossa' allora dovrà orientarsi sempre su una sola settimana di super lavoro con poco cibo, per passare poi a 2 o più settimane  di abbondanza e basso volume d'allenamento. Scelta che deve condurre l'utente verso uno stato di abbondanza successivo dal lato alimentare, se si vuole innescare una progressione verso l'alto.  Mentre dal lato allenante è bene non abusare mai di un lungo periodo ad alto volume, specialmente se i carichi sono comunque imponenti vista, la facilità di cadere nel sovra-allenamento e nell'infortunio.
 
L'esempio riportato sopra è da intendere come soluzione di base con un rapporto 1 a 2(una settimana dura e due facili), da lì però si può partire con molte varianti come: 1 a 3, 1 a 4, 1 a 5... Il punto fermo ritengo che debba restare sempre e solo una la settimana dura.
Vorrei ancora aggiungere alcune note sul carico di regressione nella settimana dura e di progressione in quelle facili. Infatti non si può pensare di svolgere una maggior quantità di volume e contemporaneamente incrementare pure i carichi sollevati. Significherebbe portasi avanti su due fronti e ciò condurrebbe di certo all'insuccesso se i carichi sono già vicini al limite. La soluzione è quella di regredire di un certo quantitativo, per aumentare così il volume di lavoro. Personalmente ho adottato molte soluzione su questo frangente:
Regressione di 1kg, poi incremento di 1 e ancora di 1 sulla base di tre settimane.
Regressione di 2kg, poi incremento di 2 e ancora di 2 sulla base di tre settimane.
Regressione di 3kg, poi incremento di 3 e ancora di 3 sulla base di tre settimane.
Regressione di 3kg, poi incremento di 2 e ancora di 1 sulla base di tre settimane.
Regressione di 4kg, poi incremento di 2 e ancora di 1 sulla base di tre settimane.
Regressione di 5kg, poi incremento di 3 e ancora di 2 sulla base di tre settimane.

Qualsiasi tipo di regressione vogliate adottare tenete sempre presente di quali margini disponete ancora per progredire e di qual'è il vostro stato fisico in quel momento.
Personalmente con la tecnica di alternanza sopra descritta sono riuscito oggi(2013) da fruttariano ad eguagliare i carichi che sollevavo quando ero carnivoro, alcuni anni fa. Sento di avere ancora margine e tutte le volte che comincio a sentire i pesi avvicinarsi ai limiti regredisco di qualche chilogrammo aumentando il volume, quindi nelle settimane successive riporto i carichi in risalita con volume mono serie. Mi sembra che la barriera si sia spostata un po' più in là... Chissà di quanto si possono spostare in avanti i propri limiti con questa strategia 'paradossa'?
Ho potuto far sperimentare ai praticanti Matevo® nel mio centro l'alternanza tra tanto volume/poco cibo e poco volume/tanto cibo e tutti sono migliorati di molti punti percentuali. Molti inoltre si sono fermati senza raggiungere lo stallo ma per il piacere di passare alla fase 2 di 'Matevo®, forza e massa per tutta la vita...'.
E' la compensazione successiva ad un momento di crisi che fortifica l'organismo. Sempre a patto però che questo sia 'somministrato' per un periodo limitato, pena il deperimento organico. Tutto potrà concretizzarsi un successivo traguardo rivolto all'abbondanza unito alla quiete.
Coloro che praticano Matevo® una sola volta a settimana potranno creare un periodo di crisi passando a due o tre allenamenti settimanali. Altri che svolgono 'Matevo®, invecchiamento e forza questioni risolte potranno farlo aggiungendo ulteriori serie come quelli che svolgono 'Matevo®, forza e massa per tutta la vita...', le regole non cambiano. Altri potranno scegliere di allenarsi tutti i giorni con Matevo®, l'importante è incrementare il volume per una sola settimana mangiando molto meno del solito. Badate bene che per ottenere i benefici compensativi ricercati sarà indispensabile tornare nelle settimane successive all'abbondanza alimentare con il lavoro tipico del metodo!
Certo procedendo in questo modo la forza andrà molto avanti, però tutto sarà più lento visti i periodi di regressione. Non aspettatevi però di poter procedere all'infinito con gli incrementi, anche se questi saranno decisamente marcati. Lo stallo definitivo prima o poi arriverà ugualmente.
Buona forza!